В современной диетологии к углеводам сложилось достаточно предвзятое отношение. Одни советуют их вовсе исключить, чего стоит известное многим кето-питание. Другие советуют максимально ограничить. Бедным углеводам всегда достается по-максимуму. Заслуженно ли их предают анафеме? Давайте разбираться!
Сколько нужно есть углеводов в день для похудения?
Приверженцы диет с низким содержанием углеводов видят в них вселенское зло. Именно от них, по мнению сторонников безуглеводного питания, растет живот и появляются бока. Они откладываются в жировое депо и способствуют ожирению. Адепты питания по гликемическому индексу делят углеводы на хорошие и плохие. Где же истина и сколько можно есть углеводов в день на самом деле, чтобы не навредить фигуре и здоровью?
Сколько надо есть углеводов в день?
Здоровому человеку с нормальным весом необходимо употреблять от трех до пяти граммов углеводов на каждый килограмм веса при спокойном образе жизни. Людям, ведущим более активный образ жизни, необходимо больше углеводов. Если вы работаете физически, много ходите пешком, тогда норма потребления их увеличивается. Человеку, передвигающемуся на автомобиле, работа которого подразумевает непрерывное наблюдение за компьютерным монитором, необходимо меньше углеводов.
Для худеющих людей суточное число углеводов рассчитывается посредством проведения вычитания нормы белков и липидов из общей калорийности рациона. Например, неактивная женщина весом семьдесят килограммов питается на полторы тысячи калорий. Ей известно, что в одном грамме "углей" и белков по четыре калории, а в одном грамме жиров находится девять калорий.
Не существует такого понятия, как пресловутая «норма углеводов». Их число подбирается строго индивидуально и непосредственно после вычитания нормы жиров и белков. Если человек чувствует, что ему не хватает энергии, нет настроения, можно увеличить количество потребляемых углеводов. При сбалансированном рационе не ниже ста граммов в течение двадцати четырех часов. На сложные углеводы попадает восемьдесят процентов, на простые приходится до тридцати процентов от общего рациона.
Сколько грамм углеводов надо есть в день среднестатистическому человеку?
Рекомендуемое количество углеводов зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей (поддержание веса, похудение или набор массы).
- Углеводы должны составлять 45–65% от общего суточного потребления калорий.
- При потреблении 2000 ккал/день – 225–325 граммов углеводов.
- Минимальная норма для нормальной работы организма – 130 г/день (для мозга и нервной системы).
Сколько углеводов надо есть в день?
- Для поддержания веса понадобится от 3 до 5 граммов углеводов на 1 кг массы тела.
- Для похудения подойдет 2–3 граммов углеводов на килограмм массы тела.
- Для набора массы достаточно 5–7 граммов углеводов на один килограмм массы тела.
Для спортсменов при высоких нагрузках необходимо от шести до десяти граммов углеводов на килограмм массы тела.
Важно учитывать также качество потребляемых углеводов. По рекомендациям диетологов предпочтение целесообразно отдавать сложным углеводам и минимизировать быстрые сахара. В идеале от рафинированного сахара лучше вообще отказаться. Аналогичная ситуация со сладкими фруктами. Не стоит заменять сладости на фруктозу или сахарозаменители. Вторые помогают обмануть мозг, только организм свой обвести вокруг пальца не удастся. Потому лучше налаживать правильные привычки в питании и работать с пищевым поведением.
Так сколько в день надо есть углеводов вам? Смотрите по своему самочувствию. Честно ответьте себе на вопрос об уровне физической активности. Работа в офисе и хождение на перекуры, бесспорно, относится к внетренировочной активности, но она не так высока и даже не средняя. Две тренировки в тренажерном зале не являются средней активностью, если это час в день и все остальное время вы работаете в одной позе перед компьютером, поджав рукой подбородок.
Не стоит вовсе отказываться от углеводов. При их недостатке значительно ухудшается мыслительная деятельность, снижается работоспособность, расстраивается работа гормональной системы. Если снижение уровня потребляемых углеводов обычно сопровождается стабильным и продолжительным ограничением калорийности, тогда нарушается продуцирование гормонов щитовидной железы, нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта и половой системы.
Помните, что потребности в углеводах индивидуальны, потому вам придется научиться распознавать сигналы собственного организма. Только подружившись с ним, получится сбросить вес и оставаться в нем в течение долгих лет, а не вернуть все сброшенное с лихвой. Крепкого вам здоровья и отличного настроения!
Мы предлагаем следующие виды капельниц:
